Appendix/배움모음2010.06.05 08:57



천천히 오래 달리기
정기적으로 힘안들이고 오래 달리는 것은 마라톤을 준비하는 사람들에게 가장 필수적인 요소 입니다. 칼로리 소비와 산소공급능력, 엔돌핀 분비, 건강한 심장을 만들기 위해 편안한 페이스로 꾸준히 달리는 것은 기본적인 것입니다. 그것은 마라톤를 위한 기초를 만들어 줍니다. 일주일에 최소 1번 정도는 천천히 2시간이상 달리십시오
처음에는 10여분은 천천히 뛰면서 몸을 풀고 100분정도는 최대로 달릴수 있는 속도의 70%로 달리고 나머지 30분 정도는
처음 속도로 회복하는 달리기를 하십시오. 연이틀 연속해서 하지는 마십시오. 45분이상 오래달리는 것은 산소흡입능력을 높여주고 산소를 활동하고 있는 근육에 전달라는 능력을 훨씬 향상시킵니다. 직장일이나 가정일에 바쁘더라도 이것에는 시간을 투자해야 합니다.
템포런닝
만약 여러분들의 훈련스케줄이 매일 같은 코스, 같은 페이스, 같은 거리라면, 이제 바꿔야 할 때 입니다. 매일 똑같은 반복적인 달리기 패턴은 여러분의 근육과 관절을 그 상태로 머물게 만들 것이며, 조금만 빨리 뛰어도 무릎 관절이나 발목 인대같은 부분을 다치기 쉽습니다. 늘 같은 방식의 훈련은 여러분들의 달리기 능력을 향상 시키지 못합니다. 쉽게 피로해지고, 다리가 무거워지며, 아마도 주기적인 권태감에 빠지기 쉽습니다. 그럼 해결책은 무엇일까요? 일주일에 한 번 정도는 당신의 달리기 능력을 향상시키기 위해 빨리 달려야하고 변화를 주어야합니다. 그리고 늘상 천천히 달리는 습관에서 빨리 벗어나야 합니다. 템포 런닝은 여러가지 면에서 놀라운 변화를 가져다 줍니다.
많은 마라톤 전문가들은 1주일에 한번이상 여러분들이 10km 달리기 대회에 나갔을 때 뛰는 속도보다 약간 천천히 1시간 정도 뛰라고 권합니다. 즉 1km당 약 8초에서 15초정도 느린 속도로. 이것은 그린 힘들게 뛰는 것은 아닐것입니다. 그러나 분명히 매일 천천히 뛰는 것보다는 힘들 것입니다. 만약 맥박계를 사용하시다면 당신의 최대 심박수의 90%를 목표로 뛰십시오. 이 운동의 처음과 끝 부분의 10분간은 아주 천천히 뛰십시오.
템포런닝은 다른 달리기보다 많은 집중이 필요합니다. 빨리 뛰면서 아주 일정한 페이스를 유지하기 위해서는 달리기에 매우 집중해야 합니다. 좋은 폼을 잃지않고 일정한 속도를 유지해야 합니다. 속도가 왔다갔다 해서는 안됩니다. 달리 말하면 템포런닝동안에 몸이 자동적으로 움직이게 하는 것이 아니라 여러분의 몸을 아주 세밀히 관찰하고 있어야한다는 것입니다. 템포런닝은 여러분의 몸을 항상 대회에 나갈수 있도록 준비된 상태로 만들어 줄뿐 아니라 다른 부가적인 효과도 있습니다. 그것은 여러분의 달리기 폼을 교정시켜 줍니다. 서울마라톤회원인 영동세브란스 건강관리과 오혜영박사(52세)는 이미 12회 마라톤 풀코스를 완주했습니다. 오박사는 "조금 빠른 속도로 훈련하면 마라톤대회에 나갔을 때 아주 효율적인 레이스를 펼칠수 있습니다. 좀더 부드럽게 달릴수 있고 에너지를 덜 소비할 수 있게 됩니다. 이렇게 훈련하고 마라톤 풀코스를 완주했을 때, 저는 오히려 힘이 남는 듯한 느낌을 받았습니다"라고 말합니다.
스피드훈련
많은 일반 마라토너들이 스피드훈련을 하기를 주저하고 있습니다. 관절이나 인대부상을 걱정해서죠. 또 자신의 한계점까지 달리고 나면 그 다음은 피로해서 나머지 몇일은 운동을 못하기 때문이죠. 그렇지만 트랙에서든 도로에서든 스피드 훈련은 필요합니다. 보다 빨리 마라톤을 완주하고 싶다면 당장 스피트 훈련을 해야합니다. 스피드 훈련은 빠른 스피드에 여러분의 몸을 적응시킴으로써 여러분의 능력을 향상시키는 것입니다. 근육과 관절의 운동 범위를 키우기 위해 보폭을 약간 넒히십시오. 여러분이 편안히 뛸수 있는 속도를 보다 높히는 것입니다. 보다 높은 강도의 훈련을 얼마동안은 참아내야 합니다. 그러면 여러분은 보다 쉽게 빨리 달릴수 있고 상당한 성취감을 느낄수 있을 것입니다.
'통합훈련'의 장점은 몸이 균형을 잡아주고 근육의 강도와 건강을 향상시켜줍니다. 그러한 모든 것은 스피드 훈련을 하는데 상당한 도움이 됩니다. 이제 스피드 훈련을 할 때가 되면 여러분은 기분이 좋아질 것이며 같은 훈련을 반복하는데서 오는 정신적 육체적 피곤함으로부터 벗어나는 것을 느낄수 있을 것입니다.
스피드 훈련을 하는데 가장 좋은 장소는 트랙입니다. 10분정도 천천히 달려 몸을 푸십시오. 그리고 직선주로는 아주 빨리 달리고 곡선주로는 천천히 뛰는 방식으로 약 40분 정도 실시합니다. 아니면 200m씩 끊어 한 번은 빨리 달리고 한 번은 천천히 달리는 방법을 택해도 좋습니다. 이런 훈련방법이 마치 올림픽에 나가는 전문 선수들이나 하는 것처럼 들릴지는 모르겠지만 여러분도 이런 방법을 여러분들의 필요에따라 쉽게 적용할수 있습니다.
아마추어 마라토너들사이에서 잘 알려져 있는 철인 전명환(52세)씨는 2시간 50분대에 마라톤 풀코스를 완주합니다. 이미 수십차례 풀코스를 완주했고 매일 30km이상 달리기를 합니다. 전명환씨는 그러나 "스피드 훈련을 하지 않으면 더 빨리 뛸수 없다"고 말합니다. 전명환씨는 지금도 마라톤 대회에 나가기 한두달 전부터는 잠실 보조경기장에서 일주일에 두세차례 스피드 훈련을 합니다. 외국에서는 스피드 훈련이 힘들기 때문에 아는 사람들끼리 모여 200m 달리기 대회를 하기도 합니다.
크로스 트레이닝
매일 달리기만 하면 지루하기도 하지만 운동 효과도 떨어집니다. 또한 우리 몸을 골고루 발달시키지 못하지요. 달리기 말고 자전거를 탄다든가 수영이나 물속에서 걷기, 계단오르기 등을 함으로써 여러분의 다른 신체능력을 향상 시켜줘야합니다. 큰 무리없이 하는 유산소 운동은 달리기를 하는데 일종의 휴식이 될뿐 아니라 보다 훌륭한 성과를 거두기 위한 환경을 제공해 주는 것이기도 합니다. 스피드 훈련을 한 다음날 자전거를 타면 좋을 것입니다. 수영도 좋고 등산도 좋습니다.
자전거 타기는 달리기와 마찬가지로 심장박동 능력을 증진시키는 운동입니다. 올림픽 마라톤 선수였고 지금은 37살인 클러커씨는 현재 네아이의 엄마인데 가사일 때문에 매일 달리기를 할수는 없습니다. 그래서 그녀는 달리기를 쉬는 날에는 아이들과 같이 수영장에 갑니다. 수영장에 다니는 것도 좋은 방법입니다. 사실 수영장 물속에서 달리는 것은 진짜 달리기와 거의 같은 효과를 가져옵니다. 물속에서 달리는 것은 몸에 무리도 주지 않고요. 도로에서 달리다가 부상을 당한 사람들에게는 물속에서 달리기 훈련을 시키기도 하지요. 관절이나 인대를 다친 사람들은 물속에서 걷기와 수영을 시킵니다. 그렇지만 달리기를 하고 난뒤에 바로 수영을 하지는 마십시오. 잘못하면 근육 경련을 일으키게 됩니다. 또 등산도 좋은 크로스 트레이닝의 한 방법입니다. 겨울철에는 스키를 타는 것도 좋습니다.
올바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 앞서 얘기한 바른 자세를 몸에 익히면서 달린다면 문제가 되지 않습니다. 얼마 전 서울여자 마라톤을 완주하신 김 모 할머니는 12년 동안 관절로 고생하시다 건강달리기로 2년 2개월의 연습으로 완주하지 않았습니까? 퇴행성 관절염으로 고생하시는 부모님에게도 권해 드리세요.
웨이트 트레이닝
우리 몸을 균형있게 유지하려면 웨이트 트레이닝도 필요합니다. 근력을 키우는 것은 우리 건강을 위한 필수적인 요소입니다. 그리고 근육은 뼈를 보호하는 것이기 때문에 근력을 키우는 것은 뼈를 보호하는 훈련이기도 합니다. 또 웨이트 트레이닝은 지방대사를 원활히 하는 데 도움이 됩니다. 위에서 말씀드린 전명환씨는 "빨리 달리기위해서는 상체를 보다 강하게 유지하는 것이 필요하다"고 말합니다. 일반적으로 마라톤 선수들은 강한 팔과 어깨 가슴을 강조합니다. 서울마라톤회원이면서 양재정형외과 원장인 박남진 박사(47세)는 "강한 팔과 어깨, 가슴은 달릴때 폼을 유지해주고 피로를 덜어줍니다. 그런데 많은 사람들이 이점을 소홀히 하고 있다"며 마라토너들도 웨이트 트레이닝을 할 것을 권합니다.
몸의 전체적인 균형을 위해 적절한 웨이트 트레이닝 프로그램에 따라 상체와 하체를 골고루 발달시켜야 합니다. 이런 균형적인 발달은 여러분의 달리기 능력을 크게 향상 시켜줄 수 있습니다. 또한 부상의 위험도 훨씬 줄일수 있고요. 특히 무릎 부상은 웨이트 훈련으로 크게 줄일수 있습니다. 그리고 복부 훈련도 잊지 마십시오. 상체와 하체를 연결하는 곳이니까요.
자 이제 웨이트훈련을 시작해 볼까요. 무게를 많이 얹지 마십시오. 달리기를 하는데 필요한 근육은 울퉁 불퉁한 근육이 아니라 매끈하게 빠져 지구력을 갖는 근육입니다. 모든 부위 훈련에서 가벼운 무게로 자주 반복하는 운동을 하셔야 합니다.
요가 / 스트레칭
요가나 스트레칭을 하는 이유는 아주 간단합니다. 몸을 보다 유연하게 만들어 부상을 방지하자는 것이지요. 근육과 관절부위의 인대를 늘려 주십시오. 그리고 보다 유연하게 만드십시오. 빨리 달리수록 이런 부위들이 자극을 많이 받고 굳어지는 느낌을 받을 것입니다. 아직도 많은 런너들이 이런 것을 소홀히 하고 있습니다. 그런데 얼마나 늘려줘야 적당할까요? 스트레칭은 많은 사람들이 재미없어 하기에, 하더라도 대충하는 경향이 있습니다. 스트레칭은 약간 땀이 배일 정도로 하는 것이 적당합니다. 깊이 숨을 들이 마시고 몸의 여러부위를 최대한 늘려 그상태에서 숨을 참을수 있는데까지 참아보십시오. 이렇게 몇번 반복하다보면 저절로 땀이 약간 흐르는 것을 느낄수 있을 것입니다. 요가 프로그램에 참가하는 것도 권할만합니다. 그렇지만 많은 사람들이 시간이 많지 않아 이런 주기적인 프로그램에 참여할수 없으므로 정확한 스트레칭 방법을 배워 늘 운동 전후나 틈나는대로 스트레칭을 하는 것이 좋겠지요.
정신훈련
마라톤대회에 나가본 사람들은 모두 느끼는 것이지만 마라톤 레이스 중 최대 고비를 맞았을 때 정신력이 얼마나 중요한지 느꼈을 것입니다. 여러분들은 전문적인 선수들은 아니지만 보다 좋은 성과를 얻기를 기대하고 또 훈련하고 있을 것입니다. 항상 할수 있다는 자신감을 스스로에게 불어 넣으십시오. 그리고 즐거운 생각으로 운동을 하면 운동의 성과도 좋아질뿐 아니라 생활도 즐거워 집니다. 우리가 운동하는 가장 중요한 이유는 삶을 즐겁게 살고자 하는 것이 아니겠습니까? 자 이제 즐거운 마음으로 달리고 즐거운 마음으로 생활 합시다.
* 이 글은 세계적인 달리기 월간지 '런너스 월드(Runners World)' 5월호에 실린 글을 토대로 재구성한 것입니다.


//

마라톤 식이요법

 

■ 대회 1개월 전 

정상적인 식사를 하면서 칼슘,철을 보충하는게 좋습니다. 식사 때마다 단백질이 풍부한 음식과 야채등을 골고루 먹고, 특히 러너들에게 부족하기 쉬운 칼슘과 철분을 확실하게 섭취해야 합니다. 철분이 부족하면 달리는 거리가 늘어나면서 몸이 무거워지고. 빈혈이 올 수도 있거든요. 칼슘과 철분은 녹황색 야채, 우유, 유제품, 해산물 등에 많습니다.

 

■ 대회 2주 전

적정체중을 유지하는게 중요합니다. 이 시기는 훈련의 피로를 없애기 위해 훈련량을 줄여가는 단계입니다. 이 경우 에너지 소비량이 떨어져 평소와 같이 식사를 하면 과다 체중이 되기 쉽습니다. 연습량을 줄이는 시점부터 평소의 80% 정도만 먹는 게 좋습니다.

   

■ 대회 1~2주 전

감기에 걸리지 않도록 비타민 C를 보충하는 것도 지혜입니다. 비타민 C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로 부터 몸을 지켜줍니다. 브로콜리, 양상추, 시금치, 모란채와 과일에 비타민C가 많습니다.

 

 

 

살코기등 단백질만 먹다 3일전부터 밥, 빵, 과일

 

■ 대회 1주~2일 전

본격적으로 식이요법을 하는 시기입니다. 양질의 탄수화물을 섭취해 근육내 글리코겐 양을 극대화시키는 것입니다. 글리코겐이 많이 축적돼야 지구력이 향상되거든요. 글리코겐을 많이 저장하려면 몸속에 남아있는 글리코겐을 일단 다 써버린뒤 새로 담아야 합니다. 이를 카보 로딩(carbo-loading : 탄수화물 축적기)라고 부릅니다. 글리코겐 태우기는 대회 6일전 부터 사흘정도 실시합니다. 이기간에는 지방질이 없는 살코기, 계란 등 단백질만 먹습니다. 고기를 구워 먹을때 소금을 찍어서도 안되고. 야채도 피해야 합니다. 훈련도 계속하기 때문에 탄수화물은 거의 바닥이 납니다. 이런과정을 거친뒤 3일전부터 ‘고당질식사’로 탄수화물을 꽉 채우는 거지요. 밥, 빵, 우동, 스파게티, 찰밥, 소면, 수프, 콘플레이크 등이 해당됩니다. 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 먹어두는 것이 좋습니다.

 

 

 

식이요법

몸속의 탄수화물을 완전히 태운뒤 새로 꽉 차게 저장하는 과정

 

■ 대회 6~7일전

살코기, 노른자 등 단백질만 섭취해 탄수화물을 완전히 고갈시킨다.

 

■ 대회 3일전

고탄수화물 식사로 양질의 탄수화물 저장

 

 

 

마라톤 당일 식사는 출발 3시간전에

 

■ 대회 2~3일전

강한훈련은 대회 1주일전에는 끝내야 합니다. 2~3일전부터는 가볍게 조깅하면서 누적된 피로를 풀어주는것이 좋습니다. 대회 전날에는 40분정도 조깅을 하고, 호흡을 터주기위해 800~1000m의 거리를 빠른 속도로 달리세요. 자신의 몸 상태를 최종 점검하고, 스피드 감각을 유지하기 위해서랍니다.

 

 

 

소화된뒤 달려야 복통예방, 물은 한두 모금씩 마시도록

 

■ 경기 당일 식사 및 수분섭취

레이스 당일 아침식사는 출발 3시간전, 아무리 늦어도 2시간 30분전에 끝내는게 좋습니다. 소화가 된뒤 달려야 위에 부담도 덜하고 복통을 예방할 수 있거든요. 과식은 금물이에요. 허기를 느끼지 않을 정도로 가볍게 드시는게 좋아요. 맵거나 짠 음식도 피하세요. 레이스가 시작되면 수분섭취에 신경을 써야합니다. 수분섭취는 5km마다 한번씩 하는게 원칙입니다. 42.195km의 풀코스에서는 여덟차레 물을 마셔야 합니다. 중요한것은 한번 마실때의 양입니다. 절대로 많이 마셔서는 안돼요. 위에 물이 차면 달릴때 숨도차고, 부작용이 많답니다. 그러니 조금씩 자주 마시는게 좋아요. 굳이 양을 따지자면 한두 모금정도. 1시간을 달릴때 몸이 필요로하는 물의 양은 500cc정도입니다. 따라서 5km를 20분에 주파한다고 하면 150cc면 충분합니다. 갈증이 심해도 조금씩 마셔야하고, 반대로 목이타지 않아도 물을 한두 모금씩 마셔두는게 좋습니다.

 

 

 

끝난 뒤엔 냉탕 목욕이 최고

 

결승점을 통과했다고해서 바로 쉬지 마세요. 5분정도 가볍게 뛰거나 걸으면서 뭉친 근육을 풀어 주세요. 그런 다음엔 목욕탕으로가서 냉탕 목욕을 하세요. 레이스 후엔 근육이나 관절 등 신체 곳곳이 손상을 입게 마련입니다. 근육안에 쌓여있는 피로 물질을 제거하고, 근육손상을 복구하기 위해 냉탕 목욕을 권합니다. 가급적이면 차가운 물에 목까지 푹 담그고 20분 정도 하면 좋습니다. 


"에너지를 올려라" 마라톤 선수들의 '식이요법'


마라톤 대회를 목전에 둔 출전자들이 가장 신경을 써야 할 것 중 하나가 식이요법이다.

6개월 이상 준비한 출전자들이 음식을 잘 못 먹어 몸의 이상 증세로 대회 당일 경기를 포기하는 경우도 적지 않기 때문이다. 특히 마의 구간으로 불리는 30km를 지나면 신체 에너지가 극도로 고갈되면서 닥치는 한계 상황을 극복하기 위해 식이요법이 대단히 중요하다고 전문가들은 입을 모았다.

전문가들은 통상 대회 1개월 전부터 식이요법을 할 것을 권한다. 영양 밸런스가 갖춰진 식사를 하고 칼슘과 철을 보충해야 한다는 것이다. 녹황색 야채, 우유, 유제품, 해산물 등을 적극 추천했다. 특히 철이 부족하면 몸이 무겁고, 달리는 것이 힘든 증상이 나타나기 때문에 특별히 신경을 써야 한다.

대회 2~3주 전에는 적정 체중을 유지하는 것이 중요하다. 일반적으로 대회가 다가오면서 연습량을 줄인다. 그러나 음식 섭취량은 줄지 않기 때문에 과체중에 도달할 가능성도 없지 않다. 전문가들은 “보통 식사량의 80% 정도만 먹는다는 생각을 해야 한다”고 지적했다. 감기도 조심해야 한다. 감기에 걸리면 1~2주간은 코가 막히거나 훌쩍거리게 될 뿐만 아니라 컨디션도 매우 나빠지기 때문이다. 변비도 조심해야 한다. 변비는 경기 도중 불쾌감을 주고 드물지만 복통의 원인이 되기도 한다.

대회 1주일 전에는 ‘카보로딩(carboloading: 탄수화물 축적하기)’을 할 시점이다. 엘리트 선수들은 1주일 전부터 본격적으로 시작하지만 마스터스 부문의 일반인 참가자들은 레이스 3일전부터 시작해도 상관없다고 한다. 카보로딩은 몸에 축적돼 있는 글리코겐을 모두 소진한 다음, 대회에 임박해 글리코겐을 만드는 탄수화물을 집중적으로 섭취해 달리기에 필요한 영양분을 충분히 축적하는 특별한 식사법이다. ‘국민 마라토너’ 이봉주의 경우 3일 동안 소금 치지 않은 지방질이 없는 살코기와 계란 등을 집중적으로 먹고, 나머지 3일 동안은 탄수화물이 많이 있는 찰밥, 빵, 감자, 자장면 등 국수류를 집중적으로 먹는다.

대회 하루 전날은 익숙하지 않은 음식은 피하고, 날것도 피해야 한다. 소화에 좋지 않기 때문이다. 역시 소화에 좋지 않은 기름에 튀긴 음식도 삼가고, 가스 발생의 원인이 되는 섬유질이 많은 음식도 피하라고 전문가들은 조언하고 있다.










Posted by 경호군

댓글을 달아 주세요